ZDRAVÁ STRAVA JE TAKOVÁ STRAVA, KTERÁ VYHOVUJE KONKRÉTNÍMU ČLOVĚKU

ROLE ZDRAVÉ VÝŽIVY

Zdravá výživa hraje důležitou roli v celkovém zdravotním stavu člověka. Při dodržování můžeme zamezit některým nemocem nebo jejich vznik nepodpořit špatnými zvyklostmi. Žijeme v době, kdy jsme obklopeni nepřeberným množstvím a druhů potravin a je těžké se v nich zorientovat.

Z čeho se má skládat náš jídelníček a proč? Jaké živiny jsou pro nás nezbytné?

Jídelníček každého člověka se skládá se 3 základních živin – bílkoviny, tuky a sacharidy. Největší zastoupení mají sacharidy 40–55%, po nich tuky 20-30% a pak bílkoviny 15 – 20%. Množství jednotlivých živin se nastavuje individuálně dle potřeby jedince v závislosti na aktivitě, věku a váze.

Základním zdrojem energie jsou sacharidy, které tvoří většinu našeho jídelníčku. Jsou zastoupeny v různém množství v potravinách. Minimální množství obsahuje maso, uzeniny, sýry, vejce a většina druhů zeleniny. Naopak největší množství obsahuje pečivo, obiloviny, brambory a rýže.

Mezi sacharidy řadíme i vlákninu, která je obsažena v ovoci a zelenině, rýži natural či v luštěninách. Nerozpustná vláknina působí ve střevě jako kartáč, je tudíž nestravitelná a jen prochází trávicím traktem, aniž by se jakkoli štěpila. Zlepšuje střevní peristaltiku a urychluje průchod tráveniny.

Tuky v jídelníčku

Tuky jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku. Je důležitý výběr tuku a jeho množství ve stravě. Existuje trend, kdy lidé ze svého jídelníčku mají snahu zcela vyřadit tuky ze strachu z přibírání a vysokého cholesterolu. Tuky jsou však důležité pro správné fungování organismu. Podílí se na termoregulaci, jsou důležitým zdrojem energie, součást buněčných membrán a v pokrmech zlepšují vstřebatelnost látek rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E, K).

Zatímco nasycených tuků máme dostatek či nadbytek, naopak nenasycené mastné kyseliny nám v jídelníčku chybí. Mezi ně řadíme omega 3 a omega 6. Snižují hladinu cholesterolu v krvi, podporují správnou činnost srdce a mozku a podílí se na udržení normálního krevního tlaku. Omega 3 mastné kyseliny jsou zastoupeny v rybím oleji, řepkovém oleji, vlašských ořeších či ve lněném oleji. Naopak příjem omega 6 máme vysoký, neboť se vyskytují nejen v olejích, ale také v pochutinách jako jsou brambůrky či sladkosti. Poměr mezi omega 6: omega 3 by měl být 5:1 ideálně však 3:1. V současné době je to až 20:1.

Nezbytné bílkoviny

Poslední makroživinou jsou bílkoviny. Jsou nezbytnou součástí všech buněk v organismu. Ve stravě jsou naprosto nutné a nenahraditelné. Minimální hranice denního příjmu bílkovin je 0,6g/kg hmotnosti. Optimálně však 1 – 1,5g/kg hmotnosti.

V případě, že tělo má nedostatečné množství energie, je schopno přetvořit bílkoviny na zdroj energie. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru a množství na rozdíl od rostlinných bílkovin, které toto nesplňují. Zdroje neplnohodnotných bílkovin (luštěniny, sója, rýže) lze mezi sebou kombinovat a tím tak vytvořit kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Esenciální aminokyseliny obsažené v živočišných zdrojích si naše tělo neumí vytvořit samo, proto je musíme přijímat stravou.

Příjem i výdej energie v rovnováze

Pro naše tělo je důležité přijímat dostatečné množství nejen energie ale i vitaminů, které jsou obsaženy jak v rostlinných, tak i v živočišných potravinách. Je potřeba, aby příjem i výdej energie byl v rovnováze. V případě pozitivní energetický bilance, kdy převažuje energetický příjem nad výdejem, dochází k nespotřebování nadbytečné energie a k jejímu následnému ukládání do tukových zásob. Tudíž vzniká riziko nadváhy a následné obezity.

Je důležité nejen přijímat živiny ve správném množství a skladbě, ale také je důležitá technologická úprava.

Správná technologická úprava

Nejzákladnějším typem je vaření, pečení a dušení. Naopak smažení je nejméně vhodným způsobem, neboť dochází k úpravě ve velkém množství oleje a k jeho následnému přepalování. Vzniká akrylamid, který působí na naše tělo karcinogenně. Denně bychom měli vypít 1,5 – 2l tekutin, zejména vody nebo vody s citronem. Nevhodné jsou slazené limonády, které jsou zdrojem energie a sacharidů. V případě kolových nápojů kyseliny fosforečné, která způsobuje odbourávání vápníku z kostí.

Zdravý způsob života je nezbytný abychom mohli vykonávat všechny běžné situace a aktivity. Je důležité mít ve stravování pravidelnost a stravovat se v klidu a nerušeně. Potravinu nezdravou činí její opakovaná konzumace ve velkém množství, a naopak potravina zdravá může být škodlivá.

Není důležité jíst zdravé potraviny, ale zdravě se stravovat.

20.11.2021

Kamila Petrušková
kamila.petruskova@zdrave-dobre.cz

Používáme soubory cookies ke zlepšení uživatelského prostředí na těchto webových stránkách, pro analýzu provozu a personalizaci obsahu a reklamy.

přijmout všenastavitodmítnout